przydatne artykuły

Co robić pierwszego dnia na siłowni

Po zebraniu siły woli, by wreszcie po raz pierwszy sprawdzić siłownię, pozostaje wiele pytań: w co się ubrać? Jaki trening powinieneś zrobić? Jak działa ta maszyna? Oto podstawa, jak sprawić, by Twoje pierwsze doświadczenie na siłowni było niesamowite.

Większość ćwiczących po raz pierwszy mówi mi, że są zastraszani przez siłownię, ponieważ nie mają pojęcia, co robić i nie chcą wyglądać ani zachowywać się jak głupcy. To normalne, że czujesz się niepewnie lub wstydzisz się bycia nieświadomym, ale pamiętaj o dwóch trudnych prawdach: każdy zaczyna gdzieś i nikt tak naprawdę nie zwraca na ciebie uwagi.

Przed siłownią

Aby złagodzić drżenie po raz pierwszy, pomaga wyglądać tak, jakbyś pasował i ujawniał nieznane. To znaczy kilka rzeczy.

Sukienka na sukces

Zazwyczaj musisz zabrać ze sobą kilka rzeczy: ręcznik (aby wytrzeć pot i położyć się na siedzeniach i ławkach), butelkę z wodą, zamek szyfrowy, jeśli korzystasz z szafek, i odzież do ćwiczeń, aby się przebrać.

Powinna pasować luźna, sucha koszula lub podkoszulek, rajstopy lub szorty i wygodne buty. Nie przejmujesz się tym, w co się ubrać na siłownię, o ile jest to dla ciebie wygodne, ale jedno badanie sugeruje, że to, co nosisz, może wpłynąć na Twój poziom pewności siebie i sposób działania. Zdecydowanie jestem bardziej skoncentrowany i zmotywowany do zmiażdżenia mojego treningu, jeśli wydaje mi się, że to zły pomysł.

Mieć plan

Amanda Thebe, osobisty trener i właścicielka Fit n 'Chips, powiedziała, że ​​jednym z największych błędów, jakie widzi, są ludzie bez celu wędrujący po okolicy, testujący jeden element za drugim, bez planu. „Za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, powinieneś mieć plan” - powiedział Thebe. (Damy ci wyobrażenie o tym, jaki trening zrobić w dalszej części tej historii).

Pomyśl o tym, dlaczego popychasz Cię na siłownię. Być może jest to pragnienie, aby uzyskać więcej mięśni. Jeśli tak, prawdopodobnie chcesz skupić się na ciężarach i maszynach. (Nieważne jeszcze.) W ten sposób możesz uniknąć rozproszenia i przytłoczenia wszystkimi opcjami, kiedy w końcu dostaniesz się na siłownię.

Raz będziesz na siłowni

Twoim głównym celem nie jest zostać mistrzem świata w treningu. Ma na celu stworzenie pierwszego doświadczenia, abyś utrzymał ten zdrowy nawyk.

Dowiedz się o ukształtowaniu terenu

Każda siłownia jest skonfigurowana inaczej, ale są pewne podstawy. Byłem w kilkudziesięciu siłowniach na całym świecie i bez wątpienia każdy ma miejsce na urządzenia cardio - bieżnie, maszyny eliptyczne i tak dalej. Następnie na ścianie zazwyczaj znajduje się pokój z lustrem do grupowych ćwiczeń; obszar podnoszenia ciężarów, gdzie jest on dalej oddzielany według ciężarów wolnych w porównaniu do maszyn; oraz miejsce na rozgrzewkę lub ochłodzenie z matami do jogi, piłkami lekarskimi i wałkami z pianki.

Nie bój się porozmawiać z personelem siłowni i poinformuj go, że jesteś nowy. „Personel siłowni służy pomocą i udziela porad. Chcą, abyś był bezpieczny, więc skorzystaj z tego - powiedział Thebe. Personel siłowni powinien był cię oprowadzić przed zapisaniem się na członkostwo lub proces, ale jeśli nie, to nie zaszkodzi zapytać.

Poznaj swoją etykietę na siłowni

Kultura siłowni ma niewypowiedziane zasady dotyczące dobrej formy i właściwej etykiety. Pisaliśmy o etykiecie na siłowni, ale chciałbym podkreślić kilka kwestii:

  • Jesteś odpowiedzialny za sprzęt, którego używasz: jeśli czegoś używasz, odłóż go z powrotem. Oznacza to ponowne ustawienie ciężarków (tak, wszystkich), zwrócenie hantli i przyniesienie piłek lekarskich i innego luźnego sprzętu z powrotem do pierwotnych miejsc, aby inni mogli je łatwo znaleźć i z nich korzystać.

  • Zetrzyj swój sprzęt: Większość siłowni zapewnia chusteczki higieniczne, które są używane do czyszczenia sprzętu po zakończeniu. Nikt nigdy nie powinien dotykać twojego potu ani tyłka.

  • Umyj ręce: wyświadcz przysługę sobie i innym. Nigdy nie wiadomo, kiedy ktoś może mieć coś zaraźliwego.

Kiedy siłownia jest zajęta, te proste zasady etykiety utrzymują porządek i płynność.

Nie oczekuj niesamowitości

Prawdopodobnie chcesz się pocić i poczuć „palenie”, ale Lee Boyce, trener siłowy z Toronto, zaleca, abyś nie przejmował się. Nie staraj się być bohaterem i spraw, abyś był tak obolały, że nie będziesz w stanie ćwiczyć przez kilka dni lub cały tydzień. Ból może zaszkodzić twojej motywacji, a nawet zniechęcić do ćwiczeń, mówi Boyce.

Przykładowy trening

Każdy będzie miał inne sugestie dotyczące tego, jaki rodzaj treningu powinieneś wykonać. Ale dzisiaj? Nie komplikuj. Boyce zalecił ten trening, aby zacząć:

  • Przysiady kielichowe (lub przysiady o masie ciała): 12 powtórzeń

  • Pompki: 12 powtórzeń
  • Odwrócone rzędy (na maszynie Smitha) lub siedzący rząd kabli: tyle powtórzeń, ile możesz

Wykonuj każde ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń lub pełnego cyklu ćwiczenia, aż do ukończenia wszystkich trzech ćwiczeń. To jedna runda. Powtarzaj przez pięć rund i odpocznij przez 90 sekund między każdą rundą.

Ćwiczenia te są jednymi z najbardziej podstawowych ruchów, które budują fundamentalną siłę i przygotowują cię do innych ćwiczeń na siłowni. Twoje ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do efektywnego ćwiczenia lub poruszania się. Będziesz wyglądał jak ociężały gigant i poczujesz się niezręcznie, i to jest OK.

Jeśli chcesz nauczyć się odpowiedniej formy, trenerzy osobiści mogą czasem zaoferować bezpłatne wstępne konsultacje, które pomogą ci ustalić cele. Ale uważaj na taktykę wielu siłowni, aby połączyć cię w osobisty pakiet treningowy. To, czy powinieneś zatrudnić osobistego trenera, zależy od twojego budżetu. Osobisty trener to świetny sposób, aby wprowadzić Cię w podstawy i zapewnić rozliczalność, ale nie wszystkie są niesamowite.

Po siłowni

Gratulacje, udało ci się! Możesz czuć się obolały po dniu lub dwóch, co jest normalne. Nadal możesz ćwiczyć, gdy jesteś obolały, nawet jeśli jest to niewygodne. Ale najważniejsze jest to, abyś kontynuował. Nikt nie czuje się bardziej komfortowo ćwicząc przez noc lub chodząc na siłownię tylko od czasu do czasu.