przydatne artykuły

Jak poprawić bieg dzięki treningowi przekrojowemu

Najczęstszym rozwiązaniem, które można usłyszeć dla nowych biegaczy, aby przyspieszyć, jest bieganie z większą (lub trudniejszą) prędkością treningów. Ta strategia zadziała tylko częściowo i nie jest długoterminowym rozwiązaniem na pokonanie płaskowyżu wydajności.

Rozmawiałem z wieloma biegaczami, którzy mają mniej niż rok doświadczenia w sporcie. Ich głównym celem jest szybsze pokonanie 5k lub 10k i przełamanie plateau wydajności. Wszystkie godne podziwu cele! Zazwyczaj ich trening mieści się w przedziale 15–25 mil tygodniowo, co jest dobrym punktem wyjścia dla nowego biegacza i wykonuje jeden trening prędkości (lub żaden) tygodniowo.

Największą przeszkodą, jaką mają nowi biegacze, jest mała baza aerobowa - zwana także wytrzymałością lub wytrzymałością podczas biegania. Agresywnie zwiększający się przebieg może być pewną drogą do kontuzji dla nowych biegaczy (szczególnie jeśli nie wykonują wystarczającej ilości pracy rdzenia).

Jak poprawić wytrzymałość biegania bez zwiększania ryzyka kontuzji? Proste: alternatywne ćwiczenia aerobowe. Ponieważ chcę skupić się na budowaniu solidnego fundamentu aerobowego, skoncentruję się na alternatywnych ćwiczeniach aerobowych do biegania, a nie na treningach siłowych lub siłowych.

Jak poprawiłem swoją wytrzymałość dzięki treningowi krzyżowemu

Dwukrotnie w swojej karierze biegowej korzystałem z dodatkowych form ćwiczeń, aby radykalnie poprawić swój poziom sprawności. Pierwszy był przed moim ostatnim rokiem studiów, kiedy przygotowywałem się do mojego ostatniego sezonu biegowego. Przez dwa miesiące spędzałem ponad 3 godziny tygodniowo na rowerze i bieganiu w basenie (oprócz biegania 80 mil tygodniowo).

Wróciłem do kampusu i wygrałem ostatnie 3k naszej czasówki zespołowej (zrobiliśmy 2x3k). Moja sprawność osiągnęła zupełnie nowy poziom i biegałem z dużo bardziej utalentowanymi biegaczami. Mój trener doszedł do wniosku, że mój trening przekrojowy był równoznaczny z dodatkowymi 15 milami tygodniowo - więc wykonywałem taką samą pracę, jak ktoś biegający prawie 100 mil tygodniowo, bez dodatkowego ryzyka kontuzji.

Tęskniłem za byciem All-ECAC (East Coast Athletic Conference) o niecałą sekundę i poprawiłem swój rekord osobisty o 8 tys. O 59 sekund.

Po ukończeniu college'u przeszedłem na trzy miesiące treningu triathlonowego, aby przygotować się do kilku sprintów triathlonowych. Podczas gdy mój tygodniowy przebieg został skrócony o prawie połowę, pływałem i jeździłem na rowerze przez 4-5 godzin tygodniowo.

Po wznowieniu biegu zadebiutowałem na dystansie 10 km i przebiegłem 33:41 (znacznie szybciej, niż myślałem, że potrafię biegać) i przebiegłem najlepszy osobisty dystans 4:33.

Moc treningu triathlonowego jest niesamowita i może bez wątpienia podnieść poziom sprawności.

Korzyści z treningu przekrojowego

Widziałem ogromne zyski w fitness po zaledwie kilku ukierunkowanych miesiącach konsekwentnego treningu krzyżowego - i ty też. Podczas tych intensywnych cykli treningowych nie czułem się nawet zmęczony ani wypalony. Mentalnie byłem podekscytowany każdym dniem treningu, ponieważ mieszając różne formy ćwiczeń, utrzymujesz świeżość.

Nie nudziło mnie też bieganie codziennie. Jazda na rowerze, pływanie i bieganie w basenie były mile widzianą zmianą w mojej normalnie ustrukturyzowanej rutynie polegającej tylko na bieganiu. Utrzymanie świeżości treningu z mentalnego punktu widzenia pomoże ci uniknąć zmęczenia i utraty motywacji.

Fizycznie stałem się silniejszy niż kiedykolwiek. Robiłam więcej ćwiczeń sercowo-naczyniowych, niż kiedykolwiek z ledwie dodatkowym ryzykiem kontuzji. Jeśli masz skłonność do obrażeń, właśnie w ten sposób poprawiasz swoje osobiste osiągnięcia.

Dodatkowymi zaletami tego ćwiczenia zerowego wpływu jest wzmocnienie, które wykona dla grup mięśni, które normalnie nie pracują podczas biegu. W szczególności jazda na rowerze i pływanie działają na różne mięśnie i zwiększają ogólny atletyzm.

Pływanie jest drugą formą ćwiczeń dla biegaczy - po prostu nie jest wystarczająco szczegółowa. Aby uzyskać największą poprawę w bieganiu, trzymaj się ćwiczeń, które ściśle naśladują ruch biegania. Najlepsze są:

  1. Bieganie w basenie - użyj paska AquaJogger, aby zachować prawidłową formę: wysoka kadencja, nie przesadzaj z nogami i trzymaj wyprostowane plecy. Jeśli masz doświadczenie, możesz pominąć pas, aby uzyskać trudniejszy trening.
  2. Kolarstwo - preferowane jest kolarstwo szosowe, ale kolarstwo górskie również pomoże. Jeśli to możliwe, używaj butów z zatrzaskami i staraj się utrzymać rytm powyżej 90 obrotów na minutę.
  3. Maszyna eliptyczna - skuteczna, ale niezbyt zabawna. Utrzymuj wysoki rytm, aby naśladować bieganie.
  4. Pływanie - Naucz się właściwej techniki, nie utop się i wykonuj szybsze treningi, aby uzyskać dodatkowe przyspieszenie aerobowe.

Podczas gdy większość z tych form ćwiczeń jest dość specyficzna dla biegania, w pewnym momencie będziesz musiał zwiększyć przebieg, aby osiągnąć swój prawdziwy potencjał. Aby być dobrym biegaczem, musisz dużo biegać. Dodatkowy aerobowy trening krzyżowy może pomóc wypełnić lukę, szczególnie dla podatnych na kontuzje biegaczy, ale nie możesz sadzić ziemniaków i zbierać marchwi (uwielbiam tę linię!).

Synchronizacja treningu krzyżowego

Dni przekrojowe powinny być wykorzystywane strategicznie, aby promować regenerację sił lub przygotować się na ciężki wysiłek (jak na dłuższą metę). To zależy od twojego poziomu sprawności i rodzaju wyścigu, na którym trenujesz.

Jeśli jesteś dość nowym biegaczem lub nie jesteś przyzwyczajony do długich biegów lub biegania 6-7 dni w tygodniu, dobrze jest skorzystać z dnia treningu krzyżowego przed długim biegiem, aby przygotować się do biegania długo. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to być zmęczonym najważniejszym treningiem tygodnia.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej regeneracji, możesz potrzebować jednego dnia treningu długoterminowego. Trening przekrojowy, taki jak jazda na rowerze, pływanie lub bieganie w basenie, może poprawić Twoją wydolność aerobową, jednocześnie promując przepływ krwi do nóg. Ponieważ tego rodzaju ćwiczenia nie wywierają żadnych sił uderzenia przez nogi, możesz nadal dobrze ćwiczyć po męczącym wysiłku podczas długiego biegu.

Najlepiej byłoby, gdyby każdy biegacz pracował do 6-7 dni w tygodniu i stosowałby trening przekrojowy jako trening uzupełniający zamiast treningu zastępczego (szczególnie dla maratończyków). Nie zawsze jest to praktyczne, więc moim drugim wyborem dla większości biegaczy jest użycie go przed długim biegiem. Odpowiednie przygotowanie do długiego biegu, a następnie jego prawidłowe prowadzenie jest niezbędne do treningu maratońskiego.

Oto mój ranking dla tych, którzy chcą ściągawki najlepszych sposobów korzystania z treningu krzyżowego na dłuższą metę:

  1. Biegaj 7 dni w tygodniu i korzystaj z treningu przekrojowego, takiego jak jazda na rowerze lub bieganie w basenie, jako ćwiczenia uzupełniające, aby poprawić wydolność aerobową i regenerację.
  2. Biegaj 6 dni w tygodniu i trenuj jako łatwy dzień, ale przed lub bezpośrednio po długim biegu.
  3. Biegaj 4-6 dni w tygodniu i trenuj na krzyż przed długim biegiem, aby odpocząć i przygotować nogi.
  4. Biegaj 4-6 dni w tygodniu i trenuj dzień po długim biegu, aby zregenerować siły po ciężkim wysiłku.

Powodem, dla którego nr 4 jest na ostatnim miejscu, jest to, że niektóre badania pokazują, że powolne bieganie po ciężkim wysiłku może pomóc w zwiększeniu wydajności i sprawności (nawet NAPRAWDĘ powolne!). Pamiętam, jak czytałem to badanie kilka miesięcy temu, ale niestety nie mogę go teraz znaleźć. Jeśli masz go pod ręką, daj mi znać!

Planowanie długich biegów, treningów, łatwych dni i treningu krzyżowego może być zniechęcającym zadaniem. Cieszę się, że przez pierwsze osiem lat mojej kariery biegowej miałem świetnych trenerów, którzy zaplanowali dla mnie trening. Wszystko, co musiałem zrobić, to pokazać się i zrobić to!

Zestawiając to razem - przykładowy tydzień treningowy

W Strength Running chciałbym dać ci tyle porad trenerskich, z których możesz skorzystać dzisiaj, aby pomóc w biegu. Oto jak zaimplementować te informacje w harmonogramie biegania.

Wyobraź sobie, że jesteś zdrowym biegaczem. Jak zaplanowałbyś swoje treningi przekrojowe? Jeśli biegasz pięć dni w tygodniu z tygodniowym długim biegiem i szybszym treningiem, oto moja sugestia:

W tym przykładzie wtorkowe uruchomienie puli jest łatwą sesją odzyskiwania. Zarówno czas, jak i intensywność są niskie, aby pomóc Ci odzyskać siły rano. To samo dotyczy niedzielnego biegu w basenie - celem tego treningu jest pomoc w odzyskaniu sił po sobotnim długim biegu zamiast po prostu odpocząć.

Środowa sesja rowerowa może być dłuższa i bardziej umiarkowana. Tutaj celem jest zwiększenie objętości tygodniowego obciążenia pracą w celu zwiększenia ogólnej wytrzymałości.

Teraz, gdy wiesz, jak to wszystko połączyć, następnym razem, gdy usłyszysz biegacza, który mówi: „” będziesz wiedział, co im powiedzieć!

Sprawdzony sposób na poprawę biegania (czego nie robisz) Siła biegania