przydatne artykuły

Przewodnik chudej osoby po przybieraniu na wadze

Jeśli jesteś opisywaną „chudą” osobą próbującą przytyć, prawdopodobnie podczas poszukiwania w Internecie czujesz się jak obywatel drugiej kategorii. Większość informacji o kondycji ukierunkowana jest na utratę tłuszczu. Porozmawiajmy o podstawach zdrowego przyrostu masy ciała.

Mój przyjaciel Tynan pewnego dnia podszedł do mnie z pytaniem o kondycję. Rozmawialiśmy o tym, jak sukces fitness w dużej mierze zależy od nawyku, dlatego zaskakujące było, gdy Tynan, ekspert i płodny autor nawyków, przyszedł do mnie w poszukiwaniu porady.

„Bez względu na to, ile jem, nie mogę przybrać na wadze. Poważnie, pojechałem kiedyś na rejs… to wszystko, co możesz zjeść, więc po prostu wypchałem się głupio. Pod koniec przytyłem około pięciu funtów, ale w ciągu kilku tygodni wróciłem do początkowej wagi. ”

Dla ludzi, którzy są predysponowani do nadwagi (jak ja), brzmi to prawie jak voodoo, obca magia. Ale naturalnie chudzi ludzie doświadczali tego przez całe życie. Znajdziesz najważniejsze umiejętności fitness, które są dla Ciebie najważniejsze, zależy od punktu początkowego i celów. Podczas gdy nawyk jest jedną z najważniejszych umiejętności dla osób, które tracą na wadze, naturalnie szczupli ludzie będą w większym stopniu polegać na aspekcie „wiedzy”. Zobaczmy dlaczego.

Dlaczego chudym ludziom tak trudno przytyć?

Pod koniec lat sześćdziesiątych grupa naukowców udała się do więzienia stanowego w Vermont i poprosiła o ochotników. Naukowcy starali się przekarmić więźniów normalnym wskaźnikiem masy ciała (tj. Nie klasyfikowanym jako nadwaga), dopóki nie zwiększą swojej masy ciała o 25%, a następnie zbadają wpływ przyrostu masy ciała.

Proste, prawda? Powinno tak być, z wyjątkiem jednego zadziwiającego faktu: niektórzy więźniowie nie mogli przybrać na wadze, bez względu na to, jak bardzo zostali przekryci. Jeden uczestnik zwiększył zużycie kalorii do 10 000 kalorii dziennie i nadal nie mógł zwiększyć swojej masy ciała o więcej niż 18%. Po zakończeniu eksperymentu więźniowie nie mieli problemu z powrotem do pierwotnej wagi.

Te badania zainspirowały najnowszy dokument BBC (dostępny na YouTube), który potwierdził doświadczenia więźniów i Tynana. Naturalnie chude osoby wydają się biologicznie zaprogramowane, aby pozostały na określonej wadze. Oto niektóre z powodów, dla których przyrost masy ciała był tak trudny:

  • Badani unikali kalorii, gdy ich waga była niewygodnie wysoka. Dosłownie nie mogli dokończyć wszystkich posiłków.
  • Nastąpił wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego z powodu wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej
  • Chociaż nie jest to omówione w dokumencie, dobrze udokumentowano, że (lub w skrócie NEAT) tworzy efekt „ochronny” przed przybieraniem na wadze w czasie nadmiernego karmienia.

Trenuj, nie ćwicz

Co to znaczy przytyć w „zdrowy” sposób? Poprosiliśmy dr Spencera Nadolsky'ego, lekarza osteopatycznego, który specjalizuje się w pomaganiu otyłym pacjentom. Dr Nadolsky mówi:

Nawiasem mówiąc, dr Nadolsky jest również konkurencyjnym kulturystą amatorem, który prawdopodobnie zostałby sklasyfikowany jako „otyły” w skali BMI.

Okej, żeby przytyć „zdrową” wagę, trzeba nabrać mięśni. Najlepszym sposobem na to jest raczej niż.

Typowe jest myślenie o „ćwiczeniu”, jeśli chodzi o aktywność. oznacza jednak aktywność w celu celowego spalania kalorii. Ale dodatkowe spalanie kalorii jest ostatnią rzeczą, której ludzie potrzebują, aby przytyć. Słowo ćwiczenie również nie oznacza postępu, który jest potrzebny do budowy mięśni.

Budowanie mięśni wymaga czegoś, co nazywa się „postępującym przeciążeniem”. To tylko fantazyjny sposób powiedzenia, że ​​podczas kolejnych sesji będziesz musiał trenować z coraz większą wagą, liczbą powtórzeń lub głośnością. Pozwala to na wystąpienie przerostu mięśni, wzrostu mięśni szkieletowych. Przerost zwiększa również zdolność do magazynowania glikogenu mięśniowego lub glukozy przechowywanej w mięśniach. Ta glukoza jest przechowywana w wodzie, co prowadzi do wzrostu zdrowej masy ciała.

Na szczęście istnieje kilka całkiem dobrych treningów, które koncentrują się na stopniowym przeciążaniu. Oto niektóre przykłady:

  • Siła początkowa
  • Szkolenie z odwróconej piramidy
  • Twierdze 5x5
  • JC Deen i Jordan Syatt's Muscle Guide dla początkujących (w tym również instrukcje dotyczące diety)

Powrót do historii Tynana. Położyłem go na niestandardowy trening, skupiając się na progresywnym przeciążeniu, a on natychmiast stwierdził, że po raz pierwszy faktycznie zachował wagę, którą przybierał. Trening był jednak tylko częścią równania. Zmiana jego diety była większym wyzwaniem.

Jedz więcej kalorii

Jeśli masz część treningową równania w dół, a Twoja waga nie rośnie, będziesz musiał po prostu zużyć więcej kalorii. To największy problem, jaki widziałem u hardgainerów - niektórzy ludzie mają duże trudności z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, aby zwiększyć beztłuszczową masę. Z bloga Lyle McDonald's Body Recomposition:

Pamiętaj, że twoje ciało nieustannie stara się utrzymać homeostazę. Nawet jeśli skupiasz się na jedzeniu większej ilości kalorii podczas śniadania, lunchu i kolacji, możesz przypadkowo zmniejszyć spożycie kalorii w innym czasie, nie zdając sobie z tego sprawy.

Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać tę samą wagę każdego dnia, a następnie zwiększ swoje kalorie o 15%. Możesz to zrobić z łatwością, dodając do diety gęste kalorycznie produkty, takie jak codzienne dodawanie do szklanki kilku szklanek pełnego mleka lub łyżka stołowa lub dwie oliwy z oliwek do posiłków.

Oto lista kalorycznie gęstych pokarmów, które można łatwo włączyć do diety.

  • Oliwa Z Oliwek (130 kalorii na łyżkę stołową)
  • Masło Orzechowe (190 kalorii na dwie łyżki stołowe)
  • Ciemna czekolada (250 kalorii za ¼ batona)
  • Awokado (230 kalorii na jedno całe awokado)
  • Mleko pełne (200 kalorii na dwie filiżanki)
  • Rodzynki (250 kalorii w pół szklanki)

Musisz także upewnić się, że otrzymujesz 0, 75 g białka na funt, który ważysz. Na przykład mężczyzna o wadze 120 funtów musiałby uzyskać co najmniej 90 g białka.

Przez pierwsze kilka tygodni kazałem Tynanowi powtarzać te same posiłki, aby mieć pewność, że ma nadwyżkę kaloryczną (tj. Spożywa więcej kalorii niż codziennie spala). Na początku było to trudne i wiele razy musiał zmusić się do jedzenia. Jeśli wydaje się to niepotrzebnie trudne, pamiętaj, że ludzie, którzy chcą schudnąć, czują się równie niekomfortowo, jedząc mniej, niż chcą; zbliżasz się do tego z przeciwnego końca spektrum.

Wynik? W ciągu roku Tynan przytył 20 funtów, zachowując te same wymiary talii.

Dokąd pójść stąd

Mając to na uwadze, podsumujmy, co musisz zrobić, aby przybrać na wadze:

  • Wybierz schemat siły, który podkreśla progresywne przeciążenie. Dokładny program nie ma większego znaczenia. Po prostu trzymaj się czegoś.
  • Oblicz swoje „kalorie utrzymujące”, ilość kalorii potrzebną do utrzymania tej samej wagi, a następnie zwiększ ją o 15%. Możesz obliczyć kalorie związane z utrzymaniem, rejestrując dzienne spożycie pokarmu (zakładając, że od jakiegoś czasu masz taką samą wagę) lub korzystając z kalkulatora online takiego (użyj opcji procentowej zawartości tłuszczu w ciele, aby uzyskać dokładniejsze wyniki).
  • Pamiętaj, że możesz zmusić się do jedzenia, nawet jeśli nie jesteś głodny. Możesz to zrobić poprzez kalorycznie gęstą żywność, taką jak oliwa z oliwek. Dodanie tylko dwóch łyżek oliwy z oliwek do posiłków przyniesie ci 250 kalorii więcej.
  • Pamiętaj, aby spożywać co najmniej 0, 75 g białka na każdy funt, który ważysz. Możesz spożywać więcej, ale może to nic nie zrobić, jeśli masz nadwyżkę kaloryczną. (Uwaga: poprzednio zalecaliśmy 1 g na funt docelowej masy ciała. Chociaż dotyczy to deficytu kalorii, w którym dodatkowe białko może zapobiec utracie beztłuszczowej masy, białko jest mniej ważne w przypadku nadwyżki kalorycznej).
  • Śledź swoje pomiary masy ciała i talii co tydzień. Jeśli okaże się, że twoje pomiary talii zbyt szybko rosną, zmniejsz spożycie kalorii.

Anegdotycznie najlepszą rzeczą w byciu „chudą” osobą, która nie jest w stanie przybrać na wadze, jest tendencja do pozostania szczupłym. Oznacza to, że dzięki zmianie diety i treningu możesz uzyskać szczupłą, muskularną sylwetkę. Tylko nie pokazuj tego znajomym, takim jak ja, którzy naturalnie są po pulchnej stronie, bo będziesz „tym facetem” (lub dziewczyną).